Kvinder over 50 - hvad har min krop brug for?

Hvad har min krop brug for?

Overgangsalderen for kvinder sætter i gennemsnit ind i en alder af 51 år. Det giver lidt blandede udfordringer med hedeture, irritation, nedsat funktion af slimhinder mm. Det er hverken farligt eller unaturligt. Man skal bare vænne sig til en let forandret virkelighed.

I denne periode nedsættes produktionen af visse hormoner - for til sidst at gå i stå. Da mange dele af kroppen er afhængig af fx homonet østrogen, er det måske her man bør revidere sin kostplan for at komme visse bekymringer i forkøbet.

Knoglerne bliver svagere

Knogler bliver for eksempel vedligeholdt af østrogen, som forhindrer knoglenedbrydningen, og som dermed forhindrer osteoporose. Jo tidligere man kommer i overgangsalderen, des større er risikoen for knogleskørhed. Derfor bliver en daglig dosis af calcium til kroppens knogler pludselig essentielt. Ligesom magnesium og D-vitamin bliver vigtige, da disse skal bruges i optagelsen af kalken.

Kvinder er også i høj grad beskyttet mod hjerte-kar-sygdomme før overgangsalderen. Når østrogenet slipper op, får kvinder større risiko for højt blodtryk, samt blodpropper i hjerte og hjerne (og nærmer sig den risiko som mænd har). Dette skyldes blandt andet, at kolesterolindholdet – specielt det ’dårlige’ kolesterol LDL stiger og øger risikoen for aflejring i blodbanerne. Østrogenet øger det ’gode’ kolesterol HDL.

Du bliver, hvad du spiser

Du behøver som regel ikke revolutionere kostvanerne, fordi du er kommet i overgangsalderen. Spiser du allerede rimeligt sundt, er du et langt stykke hen ad vejen på den sikre side. Vær dog opmærksom på, at nogle fødevarer kan være med til at lindre blandt andet hedestigninger.

Nedenfor kan du se, hvad der godt for dig, der er i overgangsalderen:

  • Fede fisk, nødder, frø samt avocado og rapsolie indeholder fiskeolier samt planteverdenens tilsvarende fedtsyre. De har mange sunde virkninger for bl.a. kredsløb, hjerne, led og styrker også humøret.
  • Fedtfattige mejeriprodukter, nødder, frø, lys fisk, bladgrøntsager og bælgfrugter tilfører calcium og D-vitamin til knoglerne.
  • Sojaprodukter og andre bælgfrugter indeholder plante-østrogener, der lindrer svedeture.
  • Hørfrø tilfører plante-østrogener, som hjælper mod blandt andet hedestigninger.

Hos nogle kvinder kan bestemte fødevarer udløse en hedestigning. Det kan f.eks. være stærk krydret mad, alkohol eller koffeinholdige drikke som kaffe, te og cola. Men virkningerne er meget individuelle, så gør dine egne erfaringer.

Begræns sukkeret

Mange morgenmadsprodukter er tilsat masser af sukker eller er blevet ristet i honning eller fedt. Blandt de sundeste morgenmadsprodukter er havregryn og klassiske cornflakes. Pas på mysli-produkter, som ofte er fyldt med fedt, honning eller sukker. Hold igen med småkager, kiks og wienerbrød, der feder og indeholder alt for mange usunde fedtstoffer og sukker.

Tænk grønt

Til gengæld bør du vælge frugt med et højt fiberindhold og højt niveau af C-vitamin såsom rød peber, appelsin, grapefrugt, kiwi eller bær. Vælg dine frugter i alle farver, så du får et så bredt spektrum af sunde plantestoffer (fytokemikalier) som muligt. Det er nemlig i høj grad de farvende og smagsgivende stoffer, som også er sunde for helbredet.

Jo længere frugter opbevares, desto flere næringsstoffer taber de. Så hold dig om muligt til sæsonens friske frugter.

Vælg også en farverig blanding af grøntsager med masser af nyttige næringsstoffer, herunder kostfibre, folat (B9), beta-caroten, C-vitamin, E-vitamin, samt mineraler. Husk kålfamilien med dens mange værdifulde næringsstoffer og kostfibre. Spis i det hele taget så varieret blandt grøntsagerne som muligt, og vælg - ligesom med frugterne - over hele farvespektret.

Udover vitaminer, mineraler og kostfibre indeholder grøntsager (og frugter) mange hundrede stoffer af stor sundhedsmæssig betydning. Nogle af de mest interessante er plante-østrogener såsom isoflavoner og lignaner. Isoflavoner findes især i sojabønner og rødkløver samt i betydelig mindre mængde i bl.a. grøn te, ærter, bønner, linser og andre bælgfrugter. Lignaner er der særlig mange af i hørfrø.

Alle grøntsager, ikke kun de rå, er gode for helbredet. Under tilberedningen tabes der altid nogle vitaminer, så tilbered så let som muligt. Du kan sagtens tilberede grøntsager nænsomt i mikroovn.

Vælg mælk og surmælksprodukter med højst 1,5 gram fedt pr. 100 gram, gerne lavere. Minimælk er et rigtig godt valg. Vælg ost med højst 17 gram fedt pr. 100 gram, hvilket svarer til 30+. Undgå så vidt muligt sødmælk, sødet yoghurt, is, dessertbuddinger og den slags. For slet ikke at tale om piskefløde – den tilfører alt for mange kalorier og mælkefedt.

Sojamælk og hvedemælk er gode alternativer, som giver dig et tilskud af isoflavoner, der er med til at modvirke hedestigninger. Ny forskning peger på, at magre mejerprodukter ligefrem kan være slankende, fordi en del af fedtet ikke optages i kroppen.

Fisk er godt

Fisk er utrolig vigtige, både pga. indholdet af fiskeolier, og fordi de er vores vigtigste kilde til D-vitamin om vinteren, når huden ikke selv laver vitaminet. D-vitamin er meget vigtigt for skelettet.

Desværre kan fisk og fiskeprodukter i enkelte tilfælde være forurenede. Derfor bør du veksle mellem forskellige arter fisk fra forskellige geografiske lokaliteter. Spis ikke alt for for mange store rovfisk (gedde, haj, havtaske, helleflynder, sværdfisk, tun), da de har størst chance for at ophobe tungmetaller.

Spis gerne æg i moderat mængde, for det er en myte, at æg øger kolesteroltallet. Brug dressinger og sovse med højst 5 gram fedt pr. 100 gram. Vær opmærksom på, at let- og lightprodukter inden for dressinger og pålæg reelt set ikke er særligt fedt- og kaloriefattige.

Der er grænser for, hvor fedt livet skal være

Smør, margarine, chips, olier, sukker, sodavand, syltetøj, slik og de fleste færdiglavede desserter bør du spise mindst muligt af. De indeholder for mange kalorier i form af fedt og sukker samt for få næringsstoffer. Og du behøver slet ikke bruge smør eller margarine på brødet, eller også bør du nøjes med et tyndt lag.

Planteolier kan sagtens fylde en større rolle i kostplanen på grund af deres enkelt- og flerumættede fedtsyrer. Især de enkeltumættede planteolier (olivenolie, rapsolie) er fornuftige. Også hørfrøolie er kilde til sunde fedtsyrer. Selvfølgelig skal du ikke overøse maden med planteolie. Men anvendt med måde kan du spise dem med god samvittighed. Olivenolie er den bedste af de sunde olier at stege i.

Er man i tvivl om man får alt det, der er vigtigt i overgangsalderen, er DayDose Essential Female en rigtig god og komplet løsning. DayDose Essential indeholder 13 vitaminer en fornuftig portion calcium, og store mængder andre mineraler og næringsstoffer. Med DayDose Essential er alt samlet i een løsning, og du kan runde det skarpe hjørne og samtidig have fuld fart på livet.

We use cookies to improve your experience at our website.Read our privacy policy here.

Accept